Hướng dẫn 5 bài tập săn chắc bắp tay cho nam

Nếu muốn có một thân hình hoàn hảo, phái mạnh chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập săn chắc bắp tay cho nam dưới đây. Những bài tập này sẽ giúp chúng ta có được vùng bắp tay vạm vỡ và mạnh mẽ như ý muốn.

Luyện tập cho vùng bắp tay được săn chắc và khỏe mạnh là điều không thể bỏ qua đối với cánh mày râu. Vậy đâu là những bài tập săn chắc tay cho nam giới được yêu thích và hiệu quả nhất hiện nay.

Cơ bắp tay mạnh mẽ và săn chắc

  1. Những bài tập săn chắc bắp tay cho nam tập cơ tay trước.

1.1. Bài tập Chin up

Chin up hay còn có tên gọi khác phổ biến hơn là hít xà đơn. Bài tập này không chỉ giúp bắp tay săn chắc mà còn tác động đến cả nhóm cơ ngực và cơ lưng. Nhờ vậy, bài tập này luôn nằm trong danh sách những bài tập phổ biến và tuyệt vời nhất cho các gymer. Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đu người lên xà đơn, hai lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Thở ra, nâng người lên cho đến khi cằm ngang với thanh xà.
  • Hít vào, hạ người xuống và lặp lại toàn bộ động tác.

1.2. Bài tập Dumbbell Hammer Curl

Một bài tập săn chắc bắp tay cho nam khác cũng được rất nhiều người yêu thích là Dumbbell Hammer Curl- đứng cuốn tạ tay. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc cơ tay trước và giúp nhóm cơ này phát triển hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chọn tạ tay có khối lượng phù hợp và nâng lên cường độ theo thời gian. Các bước tập bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Hít vào, cuốn tạ đơn về phía vai và gập tay ở cùi chỏ sao cho tạ cao nhất là ở vị trí ngang vai.
  • Thở ra, hạ tạ về vị trí chuẩn bị và lặp lại toàn bộ động tác. 

Bài tập Dumbbell Hammer Curl

 

1.3. Bài tập đứng cuốn thanh tạ đòn

Đứng cuốn thanh tạ đòn là một bài tập vô cùng phổ biến và được rất nhiều người lựa chọn để tập cho săn chắc bắp tay. Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản và mang đến hiệu quả cao.

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn với khối lượng vừa với sức lực, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Thở ra, nâng tạ lên trước ngực, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển còn những phần khác đều cố định.
  • Hít vào, thả tạ lại vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác của bài tập.

Ngoài những bài tập cho tay trước trên đây, bạn còn có thể tham khảo rất nhiều bài tập khác nữa cho vùng cơ này như Barbell Preacher Curl, High cable Curl… Đây đều là những bài tập điển hình giúp cơ tay phát triển một cách lành mạnh.

  1. Các bài tập săn chắc bắp tay cho nam tập tay sau

Nếu muốn có một cơ cánh tay săn chắc và cân đối thì nam giới không thể nào chỉ tập riêng cơ tay trước mà bỏ quên cơ tay sau. Nhóm cơ này chiếm một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ tay khỏe hơn và có sức bền hơn.

2.1. Bài tập Dumbbell Kickback – kéo tạ về phía sau

Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ tay sau. Bài tập này có hình thức tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn. Hãy chọn cho mình một quả tạ có khối lượng phù hợp và tiến hành tập theo các bước sau:

  • Đặt một tay và một chân lên trên ghế, chú ý lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước
  • Tay còn lại cầm tạ gập ngang bụng, chân cùng bên đứng làm trụ dưới đất.
  • Hít vào, rồi từ từ đẩy tạ ra phía sau. 
  • Thở ra, hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đổ số lần quy định.

Bài tập kéo tạ về phía sau

2.2. Bài tập Overhead EZ Bar Triceps Extension – Ngồi gập tạ sau đầu

Nhắc đến những bài tập săn chắc bắp tay cho nam thì không thể không kể đến bài tập ngồi gập tạ sau đầu. Thực hiện thường xuyên bài tập này sẽ giúp bạn có được vùng cơ bắp cánh tay săn chắc đồng thời nâng cao sức khỏe của đôi tay.

  • Bạn ngồi trên ghế tập tạ. Hai tay nâng thanh tạ lên bên trên đầu, duỗi thẳng cánh tay vừa đủ để không bị khóa khớp. Giữ thẳng lưng, hai chân làm trụ và đặt trên mặt sàn. 
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống phía sau gáy.
  • Thở ra, nâng tạ lại về vị trí cũ.

 

Trên đây là những bài tập săn chắc tay cho nam mà bất cứ ai cũng có thể tham khảo. Các bài tập này thích hợp với cả những ai chưa tập và cả những ai đã tập lâu năm. Ngoài ra, các bài tập gập bụng trên máy chạy bộ cũng sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc và giảm mỡ đấy. Hãy bắt đầu với một bài chạy bộ khoảng 30 phút xem sao. Tham khảo thêm về máy chạy bộ tại https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *